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![脳科学×心理学×瞑想マインドフルネス瞑想](image/nsm.png)
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![『マインドフルネス瞑想を深める特殊BGM音源』](image/tokuten_60.png)
音源提供:
クリスタルボウル・アカデミー・ジャパン株式会社
石塚麻実(クリスタリスト麻実)
下記フォームにご登録いただいた方限定で、
瞑想が深まるクリスタルボウルのBGM音源をプレゼントします。
これを聴きながら、瞑想することで、どんどんマインドフルネスが強まります。
また、深いリラックスと浄化の効果が得られます。
「脳科学」×「心理学」×「瞑想」で生まれた
マインドフルネス瞑想
1分間瞑想法は、マインドフルネス瞑想がベースになっています。
マインドフルネス瞑想って
名前は聞いたことがあるかもしれません。
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いわゆる東洋の瞑想を
心理学などとミックスさせた形で
欧米で普及してきた新しい瞑想法です。
いまでは、
Google、Apple、Facebook、マッキンゼー…
などの超一流企業が取り入れています。
また、
ミランダ・カー、レディー・ガガ、
マドンナ、アンジェリーナ・ジョリー……
などの女優や一流のセレブリティも
瞑想を生活の中に取り入れています。
これを取り入れる理由は、
「自分を変える」ことができるからです。
ミランダ・カーもこう言っています。
「毎朝、瞑想をすることで1日をスムーズに始めることができ、
よりポジティブな自分になれる」と。
マインドフルネス瞑想は
「気づく力」を高めるメンタルトレーニングのようなものです。
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毎日会社に行き、仕事を夜遅くまでするサイクルを繰り返していると、心も体も疲れてきますよね。
肉体的な疲れは、脳疲労を生みます。
「疲れると頭が働かない」なんていい方をしますが、
毎日のストレスと疲れは、
認識できないレベルで蓄積され続け、
どんどん思考や判断が働きにくくなります。
一息入れようとスマートフォンを取り出しても、
たくさんの情報に触れ、また脳が疲れてきます。
迷い、不安や恐れを感じ、日々様々なストレスとなり、
心も肉体も疲れていくのです。
そんな状態で、自分を変える、人生を変えるなんてできるわけがありません。
そこで有効なのが、マインドフルネス瞑想です。
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マインドフルネス瞑想を行うことで、
- ネガティブな思考が激減する
- ストレスや疲れが軽減される
- イライラ、ムカムカといった感情をコントロールできる
- メンタルが強くなる
- 思考が整理され、頭が冴える
- 集中力が高まる
- 考えるスピードやアイデアの質が高まる
- 自律神経が整う
- すぐに行動できるようになる
- 食欲や物欲などをコントロールできるようになる
- 自己肯定感が高まり、自信が持てるようになる
などの効果があります。
マインドフルネス瞑想とは何か?
マインドフルネス瞑想は、「気づき」のトレーニングだと言われます。
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私たちは日々、思考や感情、
外部からの刺激や情報に流され続けています。
情報が増え、仕事も忙しく、
他者とのコミュニケーションも
スマートフォンなどを通じて増えてくると、
どんどん気づく力が失われていきます。
どんどん、ほぼ自動的に思考や感情が反応し、
怒ったり、疲れたり、考えたりさせられたりしています。
マインドフルネスは
「今、ここ」に100%集中する
というものです。
人は集中しようと思っても、
過去や未来にベクトルが向いてしまいます。
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目をつぶってみてください。
浮かんでくる雑念は、どういったものでしょうか?
ほとんどすべてが、過去もしくは未来のことであるはずです。
「今、ここに集中する」
というのは、ほとんどの人ができていません。
それができていないとどうなるか?
- 過去の過ぎ去ったことばかり考えてしまい、ネガティブな思考になる
- ストレスが溜まる
- 過去や未来のことに思考を奪われる
- 集中力が下がる
- 終わったことを反芻して、自分を責めてしまう
- 未来の不安ややらなければいけないことを考えて、疲れてしまう
など、様々な問題が出てくるのです。
1分間のマインドフルネス瞑想で「今、ここ」に100%集中することで、
様々な感情や思考に気づくことができます。
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すると、
- イライラ→怒り
- モヤモヤ→不安
と、湧き出た思いや感情にそのまま反応していたものが、
- 「今イライラしているな」
- 「不安な感情が出てきたな」
と、感情と反応の間にスペースが生まれることで、
客観的な視点で感情や反応をみることができるようになります。
つまり、自分の「感情」を自らで選べるようになる。
感情のコントロールが簡単にできるようになるのです。
1分間マインドフルネス瞑想
ハミング瞑想
ハミングをしながら行う瞑想です。声を出すことで、自然とゆったり息が吐けるようになります。また、雑念が浮かびにくくなるため、初心者にもオススメです。
聴覚瞑想
音に意識を向けて感じとる瞑想です。ハミングした後の余韻に耳を傾けるのでも、自然の音でも、音楽の一音一音でも構いません。マインドフルネスの状態をつくりやすく、集中力を高める効果が得られます。
呼吸瞑想
呼吸に意識を向ける瞑想です。呼吸の感覚に注意を向けることで、マインドフルネスな状態が簡単につくれます。感情をコントロールする力や自律神経を整える効果もある1分間瞑想法です。
心をリセットする ろうそく瞑想
火を使った感情の浄化瞑想です。過去に対する後悔、未来に対する不安や恐れなど、頭の中でまわり続けるネガティブ感情がリセットされます。感情だけでなく、思考もリセットできるので、思考力も高まります。
気の流れを整えるジャンピング瞑想
立ってジャンプすることで、血流や気の流れを調整する瞑想です。シンプルなのでヨガより簡単にでき、座って瞑想する前に行うのも効果的です。
人間関係が変わる 慈悲の瞑想
大切な人を思い浮かべて、その人の幸せを祈る瞑想法です。あなたの周りの人たちをリアルに思い浮かべ、祈りながら瞑想します。人間関係のつながりに対して強い共感が生まれ、人間関係に変容を起こします。感情の解放や多幸感を得られます。
自分に自信を持つ1分間瞑想
自分に対して愛情を向ける練習です。毎朝、毎晩やることで、自分を否定しない思考のくせをつくります。ネガティブな信念を書き換え、セルフイメージが高まり、ありのままの自分に自信が持てるようになります。
![こんな人にオススメ](image/kochira_38.png)
![いつもストレスを抱えている人
最近疲れやすいと感じている人
よく眠れていない人
集中力を高めたいと思っている人
頭の回転を早くしたい人
感情のコントロールがうまくなりたい人
マインドフルネスに興味がある人
心身の健康を整えたい人
健康的に痩せたいと思っている人](image/konna_img.jpg)
著者プロフィール
吉田昌生(よしだ・まさお)
ヨガ・瞑想講師。YOGA BEING 真鶴代表。
日本ヨーガ瞑想協会 綿本ヨーガスタジオ講師
20代前半で精神的な不調和を経験したのをきっかけに、理想的な心と身体のあり方を瞑想、ヨガ、心理学などを通して研究する。インドをはじめ35カ国以上を巡り、様々な文化に触れながら各地の瞑想やヨガを実践する。
現在、神奈川、東京を中心に、ワークショップやセミナー、瞑想・ヨガクラスを指導。ヴィンヤサヨガ、ラージャヨガ、ハタヨガ、陰ヨガなど、アクティブなタイプのYOGAから静かな動きの少ないYOGAまで、すべての姿勢、動作、呼吸を瞑想として捉えた「マインドフルネス」をベースにしたヨガクラスを指導している。
著書に『1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門』『外資系エリートが実践する100%集中できてストレスをためない脳の鍛え方』(ともにWAVE出版)などがある。
オフィシャルウェブサイト http://www.masaoyoshida.com
『1分間瞑想法』目次
![](image/201610_meisou_cov+obi_w179.jpg)
はじめに
第1章 1分間瞑想法の基本
- なぜ、一流の人たちは、瞑想を取り入れるのか?
- 瞑想で得られる13のメリット
- 続かない瞑想には意味がない
- 1分間、瞑想を続けよう
- 短く、深く、瞑想する方法
ハミング瞑想
第2章 「気づく力」を高める1分間瞑想法
- マインドフルネスという気づきの瞑想法
- 「気づき」とは何?
- なぜ「気づく」ことで、内面が変わるのか?
- 「無にならなくていい」
- マインドフルネスは深めて、広げる
- 「今、ここに100%集中する」
聴覚瞑想
第3章 思考を整える1分間瞑想法
- ポジティブな人とネガティブな人
- 幸福度を下げるダメな思考習慣
- 終わったことばかり考え続ける思考を手放そう
- 自分を責める思考を手放そう
- 口ぐせを変えたら、思考が変わる
吸瞑想
第4章 感情を整える1分間瞑想法
- 思考を整理したら、感情を整えよう
- 感情にラベルを貼ってみる
- 感情のラベリングを剥がして、貼り直す
- 感情のボキャブラリーを増やす
- ネガティブな感情は放置しておくと、成長する
- カルマの法則
- 自分を受け入れる1分間瞑想(自己受容の瞑想)
- 書くだけで感情が整う瞑想「ジャーナリングメソッド」
- 感情を味わう
心をリセットする「ろうそく瞑想」
第5章 身体を整える1分間瞑想法
- 気の流れを整える
- 運動で流れを整える
- お風呂で流れを整える「デトックス瞑想」
- 食事瞑想
- ホルモンバランスとリズムを整える睡眠&起床法
- 「何もしない時間」をつくると、エネルギーが溜まる
気の流れを整えるジャンピング瞑想
第6章 環境と人間関係を整える1分間瞑想法
- 人は環境に左右される
- 好きなもの、好きな道具だけに囲まれてみよう
- 瞑想ルームを整える
- 捨てる
- エントロピーを小さくすると、瞑想が深まる
- 心が整う場所に出かけよう
- 悩みの9割は人間関係
- 共感力を高める瞑想
- 感謝の瞑想
人間関係が変わる慈悲の瞑想
第7章 自分に自信を持つ1分間瞑想法
- 自信がない人は、自分の人生を生きられない
- セルフイメージを書き換える方法
- 内側も外側もキレイな人は、自分を罵らない
- 口ぐせでセルフイメージを変える
- 「無条件、無根拠の自信を持つ」
- 他人を愛するエネルギーは、自分を愛することで生まれる
- 自分を愛で満たす方法
- 「HAVE TO」を「WANT TO」に変える方法
自分に自信を持つ1分間瞑想
おわりに
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