感情を整える。続かない人でもできるたった３０秒のリカバリ習慣

「最近、気持ちが不安定でイライラしやすい」
「モヤモヤが続いて、気分の切り替えがうまくできない」
「他人の機嫌や環境に左右されて、自分のペースが保てない」
「感情が爆発してしまい、あとで自己嫌悪に陥る」

そんな“感情の波”に悩む方におすすめしたいのが、
『感情が整う気持ち手帳』です。

本書で紹介するのは、毎日たった30秒でできる心の整え方。
やり方はとてもシンプル。
一日の終わりに“今日”を振り返って点数をつけ、
手帳やカレンダーに記録していくだけ。

この「気持ち手帳」を続けることで、
感情の浮き沈みを客観的に見つめられるようになり、
感情に振り回されにくくなっていきます。

実践した方からは、
「感情を整えるコツがつかめた」
「自己肯定感が高まり、毎日が少し楽になった」
「小さなことにイライラしなくなった」
といった声が多数寄せられています。

忙しい毎日でも、無理なくできるメンタルケア習慣。
自分のご機嫌を自分で整えたい方、心を穏やかに保ちたい方にぴったりの一冊です。

『感情が整う気持ち手帳』で、
“気分の波”に振り回されない自分へ。
今日から、心が軽くなる習慣をはじめてみませんか？

気になる本書の内容

本書の内容は以下のとおりです。

はじめに 感情が整う「気持ち手帳」をはじめよう
監修者解説〝なんとなく〟の感情に目を向けよう

Chapter1 たった30秒の習慣が起こす大きな変化
気持ちが整うしくみ
気持ちの変化に気づくことができる
自分の状態をシェアしやすくなり、人間関係が改善する
31事実と感情を分けて考えられるようになる
どうすればいいかがわかるようになる
自分の「ご機嫌パターン」がわかる
自分だけのモチベーションコントロール法がわかる
気持ちの対処方法を見つけやすい
気持ちを客観視できるようになる
〝大切なもの〟がわかり、より良い選択ができる
脳が活性化する
自己否定から抜け出せる
心地良い眠りにつながる
「変化を裏づける証拠」が見える
気持ちのセルフケアができる
「なんとなく不調」が減る
安心感をもたらす「日常ルーティン」ができる

Chapter2 感情が整う「気持ち手帳」３つのステップ
〝なんとなく〟の感情を放置しない
ステップ１ １日のおわりに「今日」を５段階で数値化する（５〜10秒）
ステップ２ 点数の「理由」と「感情」をメモする（20秒前後）
ステップ３ １〜２カ月、記録を続けてみる

Chapter3 気持ちの波に名前をつけよう（感情のラベリング）
「怒り」にもいろんな種類がある
感情を表す語彙が増えるとコントロール力が上がる
感情に名前をつけることの科学的効果
感情ランキングをつくるワーク

Chapter4 「気持ち手帳」と仲良くなろう
５点の理由を知ろう
ご機嫌な時間（５点）を増やすアイデア
１点の理由を探ろう
不機嫌な時間（１点）を減らすアイデア

Chapter5 気持ちと体はつながっている
気持ちに影響を与える５つの要素
「ボディチェック欄」で気持ちとのつながりがわかる
体調と自己評価は結びつけなくていい

Chapter6 毎日をご機嫌にする３つのリスト
タスクに追われると不足感が増してしまう
リスト① ほめリスト
リスト② できたことリスト
リスト③ やりたいことリスト

Chapter7 毎日をブラッシュアップする＋αのメモ＆リスト
自分を「もっといいな」と思えるアイデア

Chapter8 ご機嫌な自分を育てるマインドセット
ネガティブは悪ではなく「メッセージ」
「なぜこんなに落ち込むの？」の答え
感情をひもとく「なぜなぜファイブ」
比較の気持ちにさよならする

Chapter9 感情マネジメントができる人になる
身近な人に伝染する「ご機嫌の波」
タスクに追われても「私はＯＫ」といえる自分になる
余裕がある人は、感情にスペースがある人
怒りや焦りを「無視しない」スキル
他人の機嫌に振り回されない距離のとり方

Chapter10 継続のコツとつまずいたときの処方箋
継続のコツと、つまずいたときの処方箋
「３日坊主でもＯＫ」な理由
書けないときは「思い出す」だけ
書けなかった日の翌日の対処法
思い出すのがつらいとき
ラクに習慣化できるたった１つの方法
続かない理由別アドバイス
〝自分なりの「気持ち手帳」スタイル〟を見つける
書けなかった日は、何かを頑張った日

おわりに〝なんとなく〟の感情とともに自分と向き合う