心理学・教育学の知見に基づいた心にゆとりをもたらす手帳術
感情が整う気持ち手帳
てらたま 著／名越 康文 監修
著者のてらたまさんは、幼少期から教師を志し、大学院では、発達心理学、教育心理学などを含む教育学を学んで来られた方。約10年間の教師生活を経て、第一子の出産・育児休業期間中に、これまでに感じたことのない“心の揺れ”や“感情の波”に直面されました。
詳細は本書に譲りますが、子育てと家事、ご主人の仕事のサポートと、驚くほどのタスクを抱え、「気持ちの置き場がない」と感じる日々があったそうです。そんな中で、少しずつ心を整える方法を模索し、誕生したのが「気持ち手帳」の手法です。
秋から冬にかけて、気持ちが落ち込みがちという方もいらっしゃると思います。この本をきっかけに、まずは1日30秒から、“自分の気持ちを見つめる時間”をつくってみてください。きっと、感情に振り回されない穏やかな自分、そして“ご機嫌の波”を自分で整えられる自分に出会えると思います。
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感情を整える。続かない人でもできるたった３０秒のリカバリ習慣
「最近、気持ちが不安定でイライラしやすい」「モヤモヤが続いて、気分の切り替えがうまくできない」
「他人の機嫌や環境に左右されて、自分のペースが保てない」
「感情が爆発してしまい、あとで自己嫌悪に陥る」
そんな“感情の波”に悩む方におすすめしたいのが、
『感情が整う気持ち手帳』です。
本書で紹介するのは、毎日たった30秒でできる心の整え方。
やり方はとてもシンプル。
一日の終わりに“今日”を振り返って点数をつけ、
手帳やカレンダーに記録していくだけ。
この「気持ち手帳」を続けることで、
感情の浮き沈みを客観的に見つめられるようになり、
感情に振り回されにくくなっていきます。
実践した方からは、
「感情を整えるコツがつかめた」
「自己肯定感が高まり、毎日が少し楽になった」
「小さなことにイライラしなくなった」
といった声が多数寄せられています。
忙しい毎日でも、無理なくできるメンタルケア習慣。
自分のご機嫌を自分で整えたい方、心を穏やかに保ちたい方にぴったりの一冊です。
『感情が整う気持ち手帳』で、
“気分の波”に振り回されない自分へ。
今日から、心が軽くなる習慣をはじめてみませんか？
気になる本書の内容
本書の内容は以下のとおりです。はじめに 感情が整う「気持ち手帳」をはじめよう
監修者解説〝なんとなく〟の感情に目を向けよう
Chapter1 たった30秒の習慣が起こす大きな変化
気持ちが整うしくみ
気持ちの変化に気づくことができる
自分の状態をシェアしやすくなり、人間関係が改善する
31事実と感情を分けて考えられるようになる
どうすればいいかがわかるようになる
自分の「ご機嫌パターン」がわかる
自分だけのモチベーションコントロール法がわかる
気持ちの対処方法を見つけやすい
気持ちを客観視できるようになる
〝大切なもの〟がわかり、より良い選択ができる
脳が活性化する
自己否定から抜け出せる
心地良い眠りにつながる
「変化を裏づける証拠」が見える
気持ちのセルフケアができる
「なんとなく不調」が減る
安心感をもたらす「日常ルーティン」ができる
Chapter2 感情が整う「気持ち手帳」３つのステップ
〝なんとなく〟の感情を放置しない
ステップ１ １日のおわりに「今日」を５段階で数値化する（５〜10秒）
ステップ２ 点数の「理由」と「感情」をメモする（20秒前後）
ステップ３ １〜２カ月、記録を続けてみる
Chapter3 気持ちの波に名前をつけよう（感情のラベリング）
「怒り」にもいろんな種類がある
感情を表す語彙が増えるとコントロール力が上がる
感情に名前をつけることの科学的効果
感情ランキングをつくるワーク
Chapter4 「気持ち手帳」と仲良くなろう
５点の理由を知ろう
ご機嫌な時間（５点）を増やすアイデア
１点の理由を探ろう
不機嫌な時間（１点）を減らすアイデア
Chapter5 気持ちと体はつながっている
気持ちに影響を与える５つの要素
「ボディチェック欄」で気持ちとのつながりがわかる
体調と自己評価は結びつけなくていい
Chapter6 毎日をご機嫌にする３つのリスト
タスクに追われると不足感が増してしまう
リスト① ほめリスト
リスト② できたことリスト
リスト③ やりたいことリスト
Chapter7 毎日をブラッシュアップする＋αのメモ＆リスト
自分を「もっといいな」と思えるアイデア
Chapter8 ご機嫌な自分を育てるマインドセット
ネガティブは悪ではなく「メッセージ」
「なぜこんなに落ち込むの？」の答え
感情をひもとく「なぜなぜファイブ」
比較の気持ちにさよならする
Chapter9 感情マネジメントができる人になる
身近な人に伝染する「ご機嫌の波」
タスクに追われても「私はＯＫ」といえる自分になる
余裕がある人は、感情にスペースがある人
怒りや焦りを「無視しない」スキル
他人の機嫌に振り回されない距離のとり方
Chapter10 継続のコツとつまずいたときの処方箋
継続のコツと、つまずいたときの処方箋
「３日坊主でもＯＫ」な理由
書けないときは「思い出す」だけ
書けなかった日の翌日の対処法
思い出すのがつらいとき
ラクに習慣化できるたった１つの方法
続かない理由別アドバイス
〝自分なりの「気持ち手帳」スタイル〟を見つける
書けなかった日は、何かを頑張った日
おわりに〝なんとなく〟の感情とともに自分と向き合う
著者について
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手帳研究家®／株式会社Dreamist・株式会社EducateJapan代表取締役
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1987年岐阜県生まれ、3児の母。岐阜大学教育学研究科・教職大学院を卒業後、約10年間にわたり小中学校の教員として教壇に立つ。
第一子の出産・育休とコロナ禍が重なり、孤独な育児や過労による心身の不調を経験。感情をコントロールできずに苦しむなか、手帳に感情を綴りはじめる。書き出すうちに、自身の強い感情には一定のパターンがあること、穏やかでいられる日には要因があることに気づき、手帳を使った自身のご機嫌の取り方を習得する。これをきっかけに手帳研究に力を入れるようになり、手帳の使い方をSNSで発信。やがて、フォロワー向けの手帳講座を開始するようになり、教員を退職する。
その後は、手帳研究家として精力的に活動を開始し、手帳のオンライン講座を開講。時間管理・目標達成・感情ケアの3つを軸にしたプログラムは好評を博し、3年間で延べ2400人以上の女性が受講。2024年には東京大阪名古屋の3都市セミナーを開催し、東京都主催のセミナーにも招かれる。2025年には株式会社EducateJapanを設立し、日本における心の教育の普及を目指す。
また、『日経ウーマン』の手帳特集への複数回掲載や『天然生活』の手帳ページ監修、NHK・フジテレビ出演など、メディアへの露出も増えている、今注目の手帳研究家®。
Instagram ＠teratama711 -
精神科医／相愛大学・高野山大学・龍谷大学客員教授
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1960年、奈良県生まれ。専門は思春期精神医学、精神療法。近畿大学医学部卒業後、大阪精神医療センターにて、精神科救急病棟を設立、責任者を経て1999年に同病院を退職。引き続き臨床に携わる一方で、テレビ・ラジオでのコメンテーター、映画評論、漫画分析などさまざまな分野で活動中。
著書に、『「鬼滅の刃」が教えてくれた傷ついたまま生きるためのヒント』（宝島社）、共著に、『虫坊主と心坊主が説く生きる仕組み』（実業之日本社）など、ほか多数。
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